گرم کردن - نرمش دارای حرکت - برای افزایش ضربان قلب به حدود 30% حداکثر ضربان

دویدن روی ترد میل آرام به مدت 10 دقیقه

حرکات مورد نظر حرکاتی است که ذکر شده

تعداد (بستگی به وزنه ها دارد.)

1- حداکثر توان را محاسبه کن. (وزنه ای که در هر حرکت تنها یک بار می توانی بزنی) 

2- 30% آن را انتخاب کن (تقسیم بر 2 ) برای هر دمبل در مورد هارتل نیازی به تقسیم نیست. سه ست هر ست 15 تکرار (کنترل - در انتهای ست سوم باید در عضله احساس خستگی کنی)- اگر احساس خستگی نکردی وزنه را زیاد نکن , تکرار را به 20 افزایش بده.

3- فاصله بین دو تکرار 1 به 1 یعنی به ازای هر 1 دقیقه عمل 1 دقیقه استراحت

4- هر هفته 4 روز		  
  - شنای سوئدی  
   
  دمبل ضربدری  
   
  کشش رو به پایین با دست باز  
   
  دراز و نشست دو طرفه  
   
  زانو  
   
  کشش سینه و سرشانه  
   
     
  پرواز معکوس  
   
  بازو  
   
  کمر با توپ  
   
  مچ معکوس  
   
   

 

 

  
  - سرد کردن  
  5- در پایان جلسه حداقل 25 دقیقه دویدن روی تردمیل با 30% VO2Max و با ضربان قلب حداکثر 40% حداکثر توان 

6 - کشش تمامی عضلات و سرد کردن.