هندبال

 
 پلايومتریک
 
 تقريبا" همه مربيانهندبال از این تمرینات استفاده
کرده و هر هندباليستي این تمرینات را
 انجام داده است . بله ، پلايومتریک ها
(Plyometric) یا تمرینات پرش . پلايومتریک
ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را
انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از
کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟
 اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل
از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها
 را درک کرد. با خواندن این مطلب
 اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می
 آورید و می توانید برنامه صحیح تری
 برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید. اين روش
 تمرين در دهه 1960 توسط 
دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که
 قدرت پرش ورزشکاران
 روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج
 پيدا کرد، چون ثابت
 شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش
 هستند بسيار مؤثر
 است. پلایومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند
 تا در کوتاه ترین
 زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما
قدرت فوق العاده اي 
 مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از
مهمترين ويژگي هاي
 يك هندباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند
سرعت و عكس العمل شما را
در هندبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-
50 اینچ و حتی تا 60 
اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد! تمرين هاي پلايومتريك در
يك مدت كوتاه 
زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد
، همچنين فشار زيادي را 
به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي
صحيح و دقيق انجام 
گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما
ايجاد كند. هرچند كه بعد 
از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي
 بدنتان شما را به وجد مي
آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد. نمونه ای از
پرش های پلایومتریک
پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به
box depth (عمق خرک)  می 
باشند که هر دو آنها برای هندبالیست ها آشنا می باشند. در هر
 دوی این تمرینات بدن 
نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین
ورزشکار روی زمین فرود می 
آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می
خورند بدن (به ویژه عضلات
 پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث
 جذب وزن بدن می
 شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی
برای مدت یک هزارم ثانیه
 ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف
 می شوند و از بین می
 روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای
دوباره بلند شدن از
 زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر
 هم و پرش های
box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به
تنهایی کافی نیست
 که صرفا بدانیم تمرینات پلایومتریک می توانند برای پرش مفید
باشند. شما باید این را هم
 بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید .


انواع پرش ها
پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:

1-پرش هاي آسان (Low Intensity)


پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.

2-پرش هاي متوسط (Moderate Intensity) 


پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک

3- پرش هاي دشوار (High Intensity)


پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!
   چرا تمرینات پلیومتریک ؟
همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پلايومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك هندباليست است را افزايش دهید. همچنین يک هندبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از  حمله و دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله و دفاع آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از شوت باید سریعا برای دريافت توپ و يا پرتاب بعدي جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پلايومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي‌کنند.
مکان و تجهیزات
انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی،پاركت یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.


شروع تمرینات پلایومتریک
قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.  کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد
 
پرش های آسان (Low Intensity)
(Squat Jumps) پرش، رسیدن و گرفتن


هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل شوت بازيكن مهاجم دفاع بلوك می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.
نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد
پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)


- پرش روي جعبه از كنار ( Lateral jump to box )

- جهش با يك پا روي جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)

- زانو بلند 

- جهش با يك پا روي جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)





پرش های متوسط (Moderate Intensity)
  پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم (Tuck Jumps)


پرش سكسكه Bounding

- پرتاب توپ از بالاي سر 


- حركت پرتاب توپ سنگين با دودست به بالا

  - پرش با پاي چپ  به چپ و  با پاي راست به راست  از روي نيكمت
  
- پرش  هاي متوالي از روي موانع



- پرش هاي جفتي به چپ و راست از روي مانع ( lateral jump on box )




- پرش جفتي روي حلقه هاي كنار هم( jump on rings)

- پرش روي حلقه هاي زيگزاگ(jump on zigzag rings)

- حركت زيگزاگ روي نردبان افقي(jump on zigzag rings)







پرش هاي دشوار (High Intensity)


- حركت شنا و پرش عمودي

- حركت شنا و پرش عمودي



پرش زیگزاگ (Zigzag Hops)

- پرش از روي نيمكت ( پرش عميق )Depth jumps
- پرش روي يك پا از كنار ( single leg lateral hops ) 





- پرش روي يك پا از كنار ( single leg lateral hops )

- شنا جهشي

- پرتاب و حركت سريع







 
  پلیومتریک






پلیومتریک (Polymeric) اشاره به تمریناتی است که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید. در این تمرینات بدنبال بارگذاری عضله بصورت برون گرا (eccentric)، بسرعت بشکل درونگرا (concentric) منقبض می شود. متن پیش رو نشان خواهد داد که تمرینات پلیومتریک به لحاظ فیزیولوژیکی چگونه و چطور عمل می نمایند. همچنین به مقالاتی درباره تأثیر تمرینات پلیومتریک بر قدرت اشاره خواهد شد.
 
نحوه عمل تمرینات پلیومتریک
عضله ای که پیش از انقباض درون گرا (کوتاه شونده) تحت کشش قرار بگیرد با نیروی بیشتری منقبض خواهد شد، مثلا خم کردن زانوها قبل از پرش عمودی. با خم کردن سریع زانوان پیش از پرش، عضلات دخیل در پرش تحت کشش قرار گرفته و می توانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. برای این پدیده دو دلیل ذکر می شود: ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی: با تحت کشش قرار گرفتن عضلات پیش از انقباض انرژی ارتجاعی ذخیره شده در بافت های ارتجاعی نظیر عضله و تاندون رها می شود که می تواند به اجرای پرقدرت تر حرکت کمک نمایند. ویژگی ارتجاعی تاندون و عضله، قابل تشبیه به فنری است که کشیده شده باشد، فنر برای برگشت به حالت اولیه قادر به تولید نیرو است. ویژگی های عصبی ـ فیزیولوژیکی: وقتی عضله بسرعت تحت کشش قرار گیرد خصوصیات عصب شناختی عضله سبب می شود برای احتراز از آسیب دیدگی منقبض شود این پدیده به عنوان بازتاب کششی (stretch reflex) شناخته شده است. بازتاب کششی سبب میشود تا عضله بدنبال کشش به صورت درونگرا کوتاه گردد که در نهایت به عمل پرتوان عضله هنگام فعالیت می انجامد. اگر بین اثر بازتاب کششی (که به دنبال کشش عضله روی میدهد) و منقبض شدن درونگرای عضله بصورت ارادی وقفه ای رخ دهد این نیروها با  هم جمع نشده و اثر بازتاب کششی از بین می رود (مثلا بین خم کردن زانوها و پریدن به بالا تأخیر زمانی روی دهد).
محققان امروزه به این نتیجه رسیده اند که هم ویژگی های ارتجاعی تاندون و عضلات و هم ویژگی های عصب شناختی عضلات به اجرای پرتوان تمرینات پلیومتریک کمک می نمایند.
 
مراحل یک حرکت پلیومتریک
تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند. مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود. مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهد شد. مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
 
چگونگی اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن
یک راه ساده برای نشان دادن اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن انجام دو پرش عمودی است. در اولین پرش از ورزشکار بخواهید مفاصل زانوان و لگن خود را خم کرده و بعد از 3 تا 5 ثانیه مکث پرش نماید. این عمل باعث افزایش زمان مرحله استهلاک می شود. در پرش دوم از ورزشکار بخواهید به محض خم کردن زانو و لگن فورا پرش نماید. این کار زمان مرحله استهلاک را کاهش میدهد. در مقایسه این دو پرش همانطور که ممکن است حدس زده باشید پرش دوم منجر به پرش موفق تری می شود. بنابراین هرقدر زمان مرحله استهلاک کوتاه تر باشد حرکت پلیومتریک پرتوان تری اجرا خواهد شد.
 
آیا تمرینات پلیومتریک مفید هستند؟
با استفاده از چرخه کشش ـ کوتاه شدن حرکات بصورت انفجاری و پرتوان می توان انجام داد. پلیومتریک استفاده مداوم از خاصیت ارتجاعی اجزای انقباضی و کاربرد آنها در حرکات ورزشی است. اما اجرای تمرینات پلیومتریک چه اثرات درازمدتی بر بدن می گذارد؟
تحقیقات زیادی نشان میدهد که تمرینات پلیومتریک منجر به بهبود پرش عمودی، پرش طول، دوی سرعت و دوچرخه رانی سرعت می شود. همچنین به تمرینات پلیومتریک نسبتا کمی برای بهبود عملکرد در این رشته ها نیاز است. در واقع انجام یک یا دو حرکت پلیومتریک 1 تا 3 بار در هفته به مدت 6 تا 12 هفته منجر به بهبود معناداری در اجرا می شود. همچنین حجم تمرین نیز لازم نیست بالا باشد مثلا 2-4 ست شامل 10 تکرار در هر جلسه یا  4 ست 8 تکرار کافی به نظر می رسد.
برای تقویت عضلات بالا تنه که کمتر نیزمورد توجه قرار میگیرند اجرای حرکاتی مانند شنای روی زمین به میزان سه بار در هفته می تواند توان عضلات کمربند شانه ای را افزایش دهد. برای تقویت عضلات پایین تنه از حرکات متنوعی می توان سود جست مانند پرش عمودی، پرش به طرفین، لی لی کردن. انجام حرکات پلیومتریک هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای مفید است.
 
اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک
انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است:
 
برنامه تمرینات همزمان قدرت و پلیومتریک
 
شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهارشنبه
جلسه تمرین قدرتی
 
بالاتنه (تمرین شدید)
پایین تنه (تمرین سبک)
استراحت
بالا تنه (تمرین سبک)
پایین تنه (تمرین شدید)
جلسه تمرین پلیومتریک
 
پایین تنه (تمرین سبک)
بالاتنه (تمرین شدید)
استراحت
پایین تنه (تمرین شدید)
بالا تنه (تمرین سبک)
 
 
تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی
مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند.
اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.
اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب بدنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. این تحقیقات نشان میدهد افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.
و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی. سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند.
پارامترهای طراحی تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش ورزشکاران
تمرینات پلیومتریک به عنوان یکی از موثرترین روش های افزایش قدرت انفجاری شناخته شده است. یک پهنه ی گسترده ای از انواع مختلف ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف از تمرینات قدرتی پلیومتریک می توانند سود ببرند؛ مخصوصا اگر آنها از یک برنامه تمرینی قدرت استفاده کنند.
پلیومتریک و برنامه تمرینی بهبود قدرت
درتنظیم کردن تمرینات پلیومتریک باید دقت کرد که این تمرینات به گونه ای باشد تا خیلی موثر و قابل اجرا باشد به همین منظور آن باید از یک فاز تمرینی حداکثر قدرت باشد.
هدف از پلیومتریک بهبود ظرفیت و بنیه ورزشکاران برای اجرا حرکت با نیروی زیاد و سرعت بیشتر است. بنابراین منطقی است که بازیکنان بزرگتر و معتبرتر، در تولید کردن حداکثر نیرو یا نیروی شروع حرکت، تواناتر می باشند که خیلی از آن ها نیز در ورزش های قدرتی می توانند، موفق باشند.

انتخاب تمرینات پلیومتریک 
برای هر دو قسمت بالا و پایین بدن، تمرینات پلیومتریک زیادی وجود دارد. با این وجود انتخاب تمرینات پلیومتریک مانند شکل های دیگر تمرینات ورزشی، باید تا حد امکان به ساختار الگوهای حرکتی ورزشکار نزدیک باشد.
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن
این تمرینات پلیومتریک برای خیلی از ورزش ها همچون بسکتبال، ورزشکاران دو و میدانی، دو سرعت، فوتبال، هاکی، راگبی، فوتبال آمریکایی، بیسبال و از این دست قبیل ورزش ها، مناسب است. در واقع در هر ورزشی که شامل پریدن، دویدن و لگد زدن باشد، تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن می تواند تاثیر گزار و موثر باشد. 
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن
کارایی این تمرینات پلیومتریک برای ورزش هایی مانند بسکتبال، والیبال، سافتبال، بیسبال، تنیس، بدمینتون، گلف است و تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن می تواند به ورزشکارانی که در این رشته ها و از این دست قبیل رشته های پرتابی حضور دارند، مفید باشد. همچنین تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن برای بعضی از بازیکنان ورزش های مختلف در پست های خاص ،همچون دروازبانان در ورزش فوتبال، نیز مفید است.
لازم به یادآوری است که در بیشتر تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن از مدسین بال (توپ های پزشکی) استفاده می شود.

شدت تمرینات پلیومتریک
شدت تمرینات پلیومتریک از تنوع بسیار زیادی برخوردار است و بر اساس ویژگی های افراد دسته بندی شده است. 
اگر ارتفاع پرش انفعالی افراد، کمتر از 80 سانتی متر باشد در شدت تمرینی پایین و اگر بیشتر از 80 سانتی متر باشد در بالاترین شدت تمرینی قرار خواهند گرفت.
برای کمک به دسته بندی شدت تمرینات پلیومتریک خود به جدول زیر دقت کنید:
نمونه شدت ورزش های مختلف در تمرینات پلیومتریک
شدت
نوع ورزش
خیلی زیاد
پرش عمقی با ارتفاع جعبه 80 تا 120 سانتی متر 
زیاد
جست و خیز کردن
متوسط
 پرش عمقی با ارتفاع جعبه 20 تا 50 سانتی متر
کم
پرش های فشار کم  / پرتاب ها


ورزشکاران باید تمرینات پلیومتریک را از شدت تمرینی کم شروع کنند و به تدریج شدت تمرینی آن را افزایش یابد؛ مخصوصا افرادی که در کنار این تمرینات، برنامه قدرتی خاصی نداشته باشند.
افزایش فشار با اضافه کردن وزنه های اضافی، مانند وزنه های ساق پا، توصیه و پیشنهاد نمی شود. فشار خیلی زیاد می تواند سرعت و کیفیت حرکات را کاهش دهد و اثرات پلیومتریک را خنثی کند.

حجم تمرینی پلیومتریک
منظور از حجم تمرینات پلیومتریک، تعداد تکرار حرکات در هر جلسه است. تعداد تکرارها در هر جلسه به صورت جدول زیر توصیه می شود:
حجم پلیومتریک در هر جلسه
سطح
 
تعداد کل پرش ها
مبتدی
 
80 - 100
متوسط
 
100 - 120
پیشرفته
 
120 - 140


جلسات هفتگی
برای نمونه 2 تا 3 جلسه پلیومتریک درهفته می تواند مکفی باشد. زمان ریکاوری تمرینات پلیومتریک بین 48 تا 72 ساعت توصیه شده است و به همین منظور می توان تمرینات پلیومتریک را به صورت تناوبی انجام داد.
همچنین توصیه اکید شده است که تمرینات پلیومتریک برای روز بعد از جلسه تمرین قدرتی، برنامه ریزی نشود؛ زیرا در این زمان ماهیچه ها خسته و آسیب پذیر می باشند.
نکات فوق ممکن است برای ورزشکارانی که می بایست در هفته حدود 3 تا 4 جلسه تمرین قدرتی داشته باشند، مشکل ساز شود؛ برای این امر پیشنهاد شده است که تمرینات قدرتی قسمت های بالای بدن و قسمت های پایین بدن به صورت یک در میان با تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن و قسمت های بالای بدن انجام شود. به جدول زیر دقت کنید:
هماهنگ سازی همزمان تمرینات پلیومتریک با تمرینات قدرتی روز جلسات تمرینات قدرتی جلسات پلیومتریک دوشنبه قسمت بالا تنه بدن (شدت بالا) قسمت پایین تنه بدن (شدت پایین) سه شنبه قسمت پایین تنه بدن (شدت پایین) قسمت بالا تنه بدن (شدت بالا) چهارشنبه استراحت استراحت پنجشنبه قسمت بالا تنه بدن(شدت پایین) قسمت پایین تنه بدن (شدت بالا) جمعه قسمت پایین تنه بدن (شدت بالا) قسمت بالا تنه بدن(شدت پایین)
همچنین در طی برنامه تمرینی اغلب تصمیم گرفته می شود چه تعدادی از جلسات تمرینی پلیومتریک برای هر هفته مناسب است. برای نمونه یک ورزشکار دو و میدانی ممکن است در طی دوره آماده سازی به 3 تا 4 جلسه برنامه تمرینی پلیومتریک نیاز داشته باشد ولی در طی فصل جلسات تمرینی پلیومتریک خود را به 2 تا 3 جلسه کاهش دهد. از طرفی دیگر یک بازیکن فوتبال ممکن است در زمان قبل از مسابقات به 2 تا 3 جلسه برنامه تمرینی پلیومتریک نیاز داشته باشد و در طی مساقات آن ها را به 1 تا 2 جلسه کاهش دهد.


زمان استراحت
اثرگذاری تمرینات پلیومتریک به حداکثر تلاش و انجام هر حرکت با بالاترین سرعت در هر تکرار بستگی دارد. به همین منظور زمان استراحت بین تکرارها و ست ها باید به اندازه ای باشد تا به طور کامل ماهیچه ها ریکاوری شوند. همچنانکه بین هر تکرار پرش 5 تا 10 ثانیه ممکن است کافی و بین هر ست 1:10 ثانیه توصیه شده است. برای نمونه: اگر یک ست پرش 30 ثانیه وقت بگیرد، زمان استراحت بین ست ها باید 300 ثانیه یا 5 دقیقه باشد.

گرم کردن
قبل از شروع جلسات تمرینات پلیومتریک ،همانند تمامی جلسات تمرینی دیگر، گرم کردن لازم است. اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA، پیشنهاد می کند برای انجام تمرینات استقامتی پلیومتریک، نرم دویدن بر روی پنجه های پا، باید بخشی از برنامه ی گرم کردن بدن باشد. 
همچنین این نکته مجدد تاکید می شود که باید تمرینات پلیومتریک در ابتدای جلسه تمرینی ،زمانی که ورزشکاران سرحال یا به اصطلاح تازه نفس هستند، انجام شود.

رعایت نکات ایمنی
باید به این نکته توجه داشت که تمرینات پلیومتریک نباید برای بچه هایی که هنوز به سن بلوغ نرسیده اند به کار گرفت، زیرا می تواند به صفحات غضروفی رشد آن ها صدمه وارد کند.
زمینی که در آن تمرینات پلیومتریک انجام می شود باید حالت فنری کمی داشته باشد و کیفیت آن به گونه ای باشد که فرد را درون آن بقدری فرو رود. به همین دلیل چمن می تواند یکی از مناسب ترین زمین ها برای اجرای تمرینات پلیومتریک باشد. زمین و کفپوش های سفت به هیچ عنوان نمی توانند مناسب باشند.

نمونه جلسات تمرینی پلیومتریک 
در جدول زیر نمونه جلسات تمرینی پلیومتریک برای ورزش های بدمینتون، بسکتبال، والیبال و راگبی آمده است.  نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزش بدمینتون پرش نیمه اسکات 5 * 8 پرتاب به بالای سر با یک دست (مدسین بال (توپ های پزشکی)) 5 * 10 پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی 5 * 10 پرتاب از پهلو (مدسین بال (توپ های پزشکی)) 5 * 10
نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزش بسکتبال / والیبال پرش عمقی 5 * 8 پرتاب با یک دست (مدسین بال (توپ های پزشکی)) 5 * 10 پرش ارتفاعی با یک پا 5 * 8 پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی)) 5 * 10
نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزشکاران راگبی پرش عمقی 5 * 8 پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی)) 5 * 10 پرش زیگزاگ 5 * 10 پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی)) 5 * 10
هیچ مدرک و سندی که به افزایش ریسک مصدومیت بزرگسالان در طی تمرینات پلیومتریک اشاره کرده باشد، وجود ندارد؛ با این حال رعایت نکات ایمنی که به شما توصیه شده است، ایمنی کامل تمرینات پلیومتریک را امکان پذیر خواهد کرد. عامه ی ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند.

شدت تمرینات پلیومتریک 
هیچ یک از تمرینات پلیومتریک داراری شدت یکسانی نیستند و در شدت تمرینی با هم تفاوت دارند.  برای مثال پرش از روی جعبه نسبتا سبک هست، درحالی که پرش های روی یک پا و پرش های ارتفاعی بسیار شدید می باشند. یک برنامه پلیومتریک باید بتدریج و کم کم از تمرینات پلیومتریک با شدت پایین به سمت تمرینات پلیومتریک پیشرفته تر و با شدت بیشتر پیشرفت و حرکت کند؛ بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند.
یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد.
انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. دوباره تاکید می شود که برای اطلاع از همه ی جزئیات در انتخاب تمرینات، ست ها، تکرارها، فاصله استراحت ها و غیره، مقاله تمرینات پلیومتریک موجود در سایت Slam.ir را مطالعه کنید.

تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم)
پرش اسکات
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد.
2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست.
3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید.
بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)


پرش جفت بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، رو به روی جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (ز پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.


پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، کنار جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (از پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.



تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت متوسط)
پرش اسکات به صورت يک پا جلو و يک پا به عقب 
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید.
2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید.
4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)


پرش زانو بلند
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید.
2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید.
3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.


پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی
1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید.
2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید.
3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید.
4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.


جست و خیز کردن
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید.
3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد. 


جست وخیز کردن با حلقه ها
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید.
3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد. 


پرش مربعی با حلقه ها
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد و در حالی که رو به اولین حلقه هستید، بایستید. 
2- در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید.
3- حلا به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید.
4- استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که می بایست زمان بین تماس پاها با زمین و پرش مجدد را به حداقل برسانید. پرش ها باید از روی مانع فرضی باشد.


پرش از روی مانع افقی
1- در یک سمت مانع ای که صاف و مسطح هست، قرار بگیرید.
2- زانوهای خود را بالا بیاورید و به صورت ارتفاعی و افقی از بالای سر مانع بپرید.
3- با هر دو پا بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله بع از آن در مسیر مخالف از روی مانع بپرید.
4- بین پرش ها سعی نکنید بایستید و یا به حالت اسکات بنشینید.



تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت زیاد)
پرش زیگزاگ
1- در سمت چپ نردبان چابکی یا چیزی مشابه آن با پهنای 30 تا 69 سانتی متر بایستید.
2- با تمام قدرت با هر دو پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید.
3- بافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید.
4- به یاد داشته باشد که بعد از هر بار پایین آمدن دوبار نپرید و سعی کنید زمان بین تماس پاها با زمین و از جا پریدن را به حداقل برسانید.


پرش زانو بلند با یک پا
لین ورزش همانند ورش زانو بلندی که در بالا به آن اشاره شد، می باشد؛ با این تفاوت که، فقط از یک پا استفاده می شود. بمحض اتمام پرش های یک پا بلافاصله و با صرف کمترین زمان ممکن حرکت با پای دیگر تکرار می شود. این زمان تکرار حرکت با پای دوم، برای پای اول دوره استراحت می باشد. ورزش های پلیومتریک با یک پا، از نوع خیلی پیشرفته و حرفه ای هستند و اجرای آن ها نیازمند قدرت و تعادل بیش تری می باشد. این تمرینات پلیومتریک بیشتر برای ورزش هایی که در آن پرش ها بیش تر با یک پا صورت می گیرد ،همچون بسکتبال، مناسب هستند.
پرش افقی با یک پا
1- تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید.
2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید.
3- شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد.
4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید.


پرش عمقی
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض شانه هست، بر روی پنجه در لبه جعبه بایستید.
2- از روی جعبه به طرف پایین قدم بردارید (نپرید) و با هر دو پا بر زمین بیایید.پش ها با عمودی باشد و نباید به صورت حرکت رو به جلو باشد.
3- برخلاف عکس نشان داده شده باید زمان تماس پاها با زمین کوتاه باشد. همچنین پایین آمدن بر روی زمین نیز باید به آرامی صورت گیرد.
نکته: با ارتفاع جعبه 30 سانتی متری شروع کنید. بتدریج می توان شدت این ورز ش را با افزایش دادن ارتفاع جعبه زیاد کرد اما باید توجه داشت که حداکثر ارتفاعی که می توان در این تمرین از آن استفاده کرد 107 سانتی متر می باشد که از این ارتفاع نیز فقط باید ورزشکاران ورزیده با سابقه تمرینات قدرتی مهم استفاده کنند.



در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. 
اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد!تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.انواع پرش هاپرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:1. آسانپرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.2. متوسط پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک

3. دشوارپرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!چرا تمرینات پلیومتریک ؟همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي‌کنند.مکان و تجهیزاتانجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.شروع تمرینات پلیومتریکقبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید. کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.پرش های آسانپرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)هدف: تقویت قدرت حرکت عمودیطرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)پرش های متوسطپرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)پرش زیگ زاگ (Zigzag Hops) 




 اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک:




انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند.
تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی:
مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند
اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.
اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب به دنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.
و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی و اسفنجی ،سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند
زمان تمرینات پلیومتریک درابتدا نباید بیش از20تا 25 دقیقه باشد.علاوه برآن مدت زمان گرم کردن عمومی وتخصصی نیزبایدلحاظ شود.حداکثرمدت زمان تمرین پلایومتریک بین 40تا45دقیقه توصیه شده است.
تمرینات پلایومتریک عملکردعضله رادرحداقل زمان به حداکثرقدرت ممکن میرساند.
این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته می شود